Disable Preloader

Rozcvičenie

Rozcvičenie

Dôkladné rozcvičenie (warm up) je základom každého kvalitného tréningu. 

V našom blogu Vám vysvetlíme pravý význam a dôležitosť kvalitného rozcvičenia, pretože iba človek, ktorý rozumie podstate, dokáže z daného tréningu  využiť všetky benefity.

V dnešnej dobe je bohužiaľ situácia taká, že veľká väčšina ľudí v rámci rozcvičenia urobí iba zopár pohybov, ktoré si zapamätali z telesnej výchovy v škole, alebo v tom horšom prípade ju úplne vynechá a idú hneď zdvíhať veľké váhy celkom nepripravení. Kvalitné rozcvičenie je veľmi dôležitá časť tréningu, a preto by sme jej mali venovať aj potrebný čas. Z môjho pohľadu je rozhodne najlepším riešením zveriť sa do rúk skúsenému trénerovi, ktorý Vám rád pomôže a pripraví rozcvičku na mieru k presnému typu Vášho tréningu alebo športovej záťaže. 

Medzi najväčšie prínosy správneho rozcvičenia určite patrí zvýšenie výkonuminimalizovanie rizika zranenia, no okrem fyzickej prípravy  nám pomáha ukľudniť sa a pripraviť sa na tréning aj po mentálnej stránke. 

Rozcvičenie, takisto ako hlavná časť tréningovej jednotky má svoju postupnosť, skladá sa z niekoľkých bodov (fáz) a je nutné dodržiavať určité postupy.

Pravidlá kvalitnej rozcvičky

Z hľadiska postupnosti dodržiavame tieto základné pravidlá:

  1. Rozcvičenie začíname od chodidiel smerom k hlave.
  2. Od cvičení, ktoré slúžia na zlepšenie kĺbového rozsahu (mobility), prechádzame k aktivácií svalových partií, ktoré budeme pri športovom výkone zaťažovať.
  3. Izolované cvičenia spájame postupne do pohybových vzorcov (komplexov).  
  4. Z hľadiska intenzity menej intenzívne cvičenie predchádzajú intenzívnym.

Fázy rozcvičenia

  1. Na začiatku s pomocou loptičky alebo rolleru podráždime nervové zakončenia, čím lepšie aktivujeme nervovú sústavu. Pri takomto menej intenzívnom začiatku máme čas sa upokojiť a prepnúť myseľ na to, že začína tréning. Svaly a šľachy na nohe sú umiestnené pozdĺžne, preto vykonávame pohyb s loptičkou na chodidle v smere dopredu dozadu


    Rozcvičenie okrem toho, aby nás fyzicky pripravilo na tréning, slúži aj na
    mentálnu pripravenosť pred cvičením. K tejto časti môžeme priradiť aj časť dýchania.

    Dýchanie je veľmi dôležité, ak chceme vykonávať tréning efektívne. V ľahu na bruchu si pomocou lopty lepšie uvedomíme, ako by sme mali správne dýchať, a teda nádych nosom do brucha. Dýchanie do brucha si precvičíme aj v praxi pri aktivácii stredu tela.  

  2. Cvičenia na zlepšenie kĺbového rozsahu (mobility) slúžia na to, aby sme jednotlivé segmenty tela, ktoré budú najviac zaťažené počas hlavnej časti tréningu dokázali čo najúčinnejšie rozhýbať a prednastaviť ich do správnej pozície pri samotnom cvičení. Predídeme tým preťaženiu určitých svalových partií, ku ktorým dochádza pri nesprávnom vykonávaní cvičenia. Zlepšením kĺbového rozsahu zabezpečíme  zapojenie svalov do činnosti v správnom poradí a tým zabránime nechceným kompenzačným mechanizmom počas cvičenia. Pomocou tejto kompenzácie naše telo vykoná pohyb zapojením svalových skupín, ktoré by sa nemali aktívne podieľať na výkone daného pohybu. Slabý dôraz na cvičenie mobility je najčastejšia chyba, ktorá vedie k preťaženiu určitých svalových skupín a v niektorých prípadoch dokonca až k zraneniam.


  3. Vo videu sme pre Vás pripravili ukážku komplexného rozcvičenia, ku ktorému sme sa dostali postupným izolovaným rozcvičením

    Výhoda izolovaného rozcvičenia spočíva v koncentrácií na jednu konkrétnu oblasť, ktorú chceme rozcvičiť. Hlavný dôraz kladieme na zlepšenie kĺbového rozsahu, správnu techniku a prípravu svalovo - šľachového aparátu na tréning. 

    Komplexné  rozcvičenie sa už intenzitou a náročnosťou približuje prevedeniu športovej činnosti, ktorá nás čaká v hlavnej časti tréningovej jednotky.


    Pri správnom rozcvičení alebo tréningu sa riadime vždy tým, že úroveň zvládnutia
    techniky určuje, aká vysoká môže byť  intenzita tréningu. To znamená, že k vyššej intenzite, prípadne v tréningu k vyššej hmotnosti závažia sa dostaneme až po zvládnutí techniky. Technika nás vždy bude limitovať v tom, akú intenzitu alebo záťaž zvolíme, preto je táto časť tréningu taká dôležitá a nemali by sme ju za žiadnych okolností podceňovať alebo zanedbávať. 

    Zdieľať: